Как научиться подтягиваться на турнике
Автор dr.Coffee
Как научиться подтягиваться с нуля.

Вовлекаемые мышечные группы.

Не секрет, что именно здоровье является основным в жизни человека. Ведь, если его не будет, то остальные вещи уже просто не понадобятся. Ну, а, чтобы иметь здоровье, нужно регулярно заниматься спортом или обыкновенными классическими упражнениями. Сегодня поговорим о том, как научиться подтягиваться на турнике. Благодаря подтягиваниям, нагрузке поддаются практически все мышцы, что положительно сказывается не только на их рельефе, но придаёт статическую силу и выносливость.

Для Вашей мотивации приведу один невероятный факт: рекорд подтягиваний за один час составляет 844 раза, поэтому есть к чему стремиться :)

Техника

Как правильно подтягиваться на турнике.

К груди на ширину спины, в исполнении 2-х кратного Мистера Олимпия Франко Колумбо. В своё время (70-80 гг.) он славился огромной спиной и неимоверной силой.

Рассмотрим основные правила при подтягивании на перекладине. Чтобы достичь максимального эффекта, ноги нужно держать скрещенными, а также согнутыми под углом в 90 градусов. Таким образом, мы избегаем рывков, получая при этом возможность подтягиваться даже на невысоких турниках. Для начала можно купить турник для дома в дверной проём. Он вполне подойдёт тем, кто стесняется выходить на спортивную площадку или просто не имеет свободного времени для посещения тренажёрного зала.

При выполнении упражнений не нужно дергаться или, каким-то образом помогать себе ногами. Подтягиваться нужно исключительно при помощи силы мышц рук и спины.

Выполнять все нужно относительно медленно и Вы почувствуете. как в работу вовлекаются все мышцы.

На протяжении всех фаз выполнения упражнений, старайтесь свои мышцы держать в напряжении.

Кроме того, очень важно уделить особое внимание правильному дыханию. При подтягивании делаем вдох, а в конце – выдох.

Помимо всего прочего, существует две техники подтягивания: на массу и на силу.

Как правильно подтягиваться «на силу»:
Как подтягиваться на турнике, каким хватом.

На рисунке приведены варианты разных хватов.

  • подтягиваться нужно медленно (около 3 секунд), а опускаться быстро (1 секунда);
  • необходимо все время увеличивать количество подходов в упражнении;
  • при подтягивании мышцы всегда должны быть напряженными;
  • между подходами нужно отдыхать не более двух минут.

Если же Вы мечтаете иметь большие рельефные мышцы, то стоит методику подтягиваний для набора мышечной массы:

Подтягивание на турнике программа.

С дополнительным отягощением.

  • подтягиваться нужно быстро (1 секунда), опускаться медленно (3 секунды);
  • количество подходов изменять не нужно;
  • при опускании мышцы должны быть напряжены;
  • перерыв между подходами должен быть около трех минут.

Приспособления, инвентарь

Для того, чтобы подтягиваться, вполне достаточно самого главного приспособления – турника. Однако существует и некоторый инвентарь, который поможет выполнять упражнения более качественно. Например, если Ваши руки постоянно потеют, то удержаться на турнике будет довольно сложно, поэтому рекомендуется прикупить специальные перчатки. Также они помогут, чтобы избежать мозолей.

Не стоит забывать про лямки и страховочные ремни, которые являются основными помощниками турникмена. Без этих элементов крайне не рекомендуется выполнять всевозможные сложные трюки на турнике, чтобы избежать серьёзных травм.

Программа

Схема подтягиваний на турнике.

Для тех, кто быстро восстанавливается, предлагаю альтернативный план на 15 недель.

Сейчас же я хочу поделиться с Вами отличной программкой подтягиваний на турнике, которая обязательно будет полезна тем спортсменам, которые мечтают увеличить количество подтягиваний. Система предлагает выполнение упражнения различным хватами рук. Необходимо стремиться к идеальной технике в каждом отдельном повторении. Не пытайтесь обмануть сами себя. Всего эта схема подтягиваний расчитана на 30 недель.

День 1

Пять подходов подтягиваний на максимум. Перерыв между сетами не должен превышать полторы минуты. Не нужно переживать касательно повторений, прилагайте максимальное количество усилий каждый раз. Вы сами заметите, что в последних двух сетах сможете осуществить больше повторений.

День 2

«Лесенка» или «Американка». Начать нужно с одного повторения и доходить до максимума. Попробуйте произвести дополнительный подход на максимум, при этом перерыв между подтягиваниями делать по 10 секунд. Просто супер эффективная метода! Проверено на себе. Аналогично можно применять и к отжиманиям на брусьях или от пола.

День 3

Делайте три сета подтягиваний средним хватом. Перерыв должен быть 1 минута. Далее делать три сета узким хватом с перерывом в 1 минуту.

День 4

Делаем столько сетов, сколько сможем. Отдых между сетами минута. Работаем до тех пор, пока уже ничего не будет получаться.

День 5

Повторяем день, который оказался самым сложным из предыдущих.

Таблица подтягиваний на турнике

Схема на 30 недель.

Напоследок хочется сказать, что научится с нуля подтягиваться вполне реально для каждого человека, даже, если он ни разу не может выполнить это упражнение и просто болтается как сосиска на перекладине. Самое главное поставить пред собой конкретную цель и придерживаться всех вышеперечисленных правил, тогда у Вас всё обязательно получиться. Удачи!

P.S.

Чуть не забыл видео вставить. В этом ролике Константин Константинов подтянулся 55 раз. Этот тяж весит аж 125 кг.

Поделиться в социальных сетях или оставить коммент в обсуждениях:

Правила комментирования